Settimana di consapevolezza e primi passi nel “Linguaggio Giraffa”
Obiettivi del programma durante la prima settimana:
- Rafforzare l’empatia verso se stessi e gli altri.
- Migliorare la consapevolezza emotiva e la gestione del dialogo interiore.
- Promuovere un’interazione pacifica e costruttiva con gli altri.
Giorno 1: riconoscimento dei bisogni personali e degli altri
Mattina (10 minuti): Link → esercizio di consapevolezza dei bisogni
Oppure: inizia con una respirazione profonda. Pensa a un bisogno che senti in questo momento (es: sicurezza, libertà, comprensione).
Pratica il riconoscimento dell’osservazione senza giudizio: accogli questo bisogno senza giudicarlo, ascolta il tuo “linguaggio interiore” con rispetto.
Sera (10 minuti): diario empatico
Scrivi due situazioni in cui hai avvertito una tensione o un conflitto. Identifica i bisogni che potevano emergere in ciascuna situazione, sia per te che per l’altro. Questo aiuta a riconoscere i bisogni dietro i comportamenti, aumentando la tua capacità empatica.
Considerazioni.
Processo: il primo giorno è dedicato all’identificazione e alla comprensione dei bisogni fondamentali, sia propri che degli altri. Nel “Linguaggio Giraffa,” la consapevolezza dei bisogni è centrale per rispondere in modo empatico.
Obiettivo: aiutare a identificare bisogni che spesso influenzano il nostro comportamento e le nostre emozioni, senza che ce ne rendiamo conto. Quando riusciamo a individuare questi bisogni, diventiamo più consapevoli e meno reattivi.
Conquista: imparare a riconoscere i bisogni senza giudizio favorisce una maggiore comprensione di se stessi e degli altri. Questo step pone le basi per sviluppare un linguaggio di comunicazione che privilegia l’empatia e l’accettazione.
Giorno 2 – Osservazione senza giudizio
Mattina (20 minuti):Link → meditazione di osservazione (mediazione della montagna)
Oppure: seduto comodamente, osserva, ascolta e comprendi i tuoi pensieri per alcuni minuti senza giudicarli. Fai attenzione a eventuali pensieri critici e prova a lasciarli scorrere. Ricorda che la vita è nel presente “qui e ora” che il passato e immodificabile e possiamo saggiamente accogliere gli apprendimenti e le conquiste di consapevolezza.
Pomeriggio (5 minuti): esercizio di “Linguaggio Giraffa”
Scegli una situazione recente e prova a descriverla senza usare giudizi o critiche e applica osservazioni neutrali. Questo passaggio è centrale per sviluppare un linguaggio più assertivo e compassionevole.
Considerazioni
Processo: la meditazione di osservazione e l’esercizio di descrizione neutrale delle situazioni mirano a trasformare il modo in cui osserviamo i nostri pensieri e comportamenti. Eliminare i giudizi ci permette di considerare i fatti e le emozioni in modo più chiaro e obiettivo.
Obiettivo: allenare la mente a osservare senza criticare o classificare i pensieri come “buoni” o “cattivi.” Questo è essenziale per utilizzare il “Linguaggio Giraffa,” che si basa su una comunicazione assertiva e priva di giudizio.
Conquista: la capacità di osservare senza giudicare aiuta a ridurre l’auto-critica e favorisce un clima di accettazione. Questo rende possibile comunicare in modo più costruttivo e compassionevole, sia con noi stessi che con gli altri.
Giorno 3 – Pratica del respiro ed empatia autentica
Mattina (20 minuti): Link → tecnica di rilassamento con il respiro profondo
Oppure: inspira profondamente contando fino a 4, trattieni il respiro per altri 4, quindi espira per 4. Ripeti 5-10 volte per creare uno stato di calma.
Pomeriggio (cinque minuti): esercizio di “Ascolto attivo Giraffa”
Chiediti: “Quali sentimenti provo ora? Cosa potrebbe rappresentare questo sentimento?” Scrivi le risposte senza giudicarle, accogliendo ogni emozione come un’indicazione di un bisogno da riconoscere.
Considerazioni
Processo: la tecnica del respiro profondo e l’ascolto dei propri sentimenti sono pratiche volte a creare uno stato di calma e a migliorare la capacità di ascoltare senza reazioni emotive immediate.
Obiettivo: imparare a riconoscere i sentimenti e associarli ai bisogni sottostanti. Quando riconosciamo i sentimenti come indicatori di bisogni insoddisfatti, ci permettiamo di rispondere in modo più empatico e proattivo.
Conquista: raggiungere una connessione autentica con i propri sentimenti crea una base di sicurezza interiore. Questo favorisce una comunicazione interiore costruttiva, che a sua volta si riflette positivamente nelle interazioni con gli altri.
Giorno 4 – Comunicazione empatica anche con gli altri
Mattina (10 minuti): esercizio di immaginazione empatica
Pensa a una persona con cui hai una relazione complessa. Immagina di parlare con lei usando il “Linguaggio Giraffa,” riconoscendo i suoi bisogni e i tuoi senza criticare.
Esercizio di immaginazione (sei minuti) → “La forza della neve”
Sera (10 minuti): esercizio di empatia condivisa
Cerca un momento per parlare con qualcuno, ascoltandolo attivamente e praticando la risposta empatica. Usa frasi come “Capisco che senti…” o “Immagino che questo significhi per te…”. Questa pratica aiuta a migliorare la connessione e la fiducia.
Considerazioni
Processo: gli esercizi di immaginazione empatica e ascolto attivo mirano a praticare il “Linguaggio Giraffa” con persone reali. Si tratta di ascoltare profondamente e rispondere riconoscendo i bisogni dell’altro.
Obiettivo: applicare l’empatia nella comunicazione condivisa. Comprendere i bisogni e i sentimenti altrui senza giudizio permette di creare un dialogo più rispettoso e autentico.
Conquista: imparare a comunicare empaticamente con gli altri riduce i conflitti e aumenta la fiducia nelle relazioni. È un passo importante verso la creazione di legami più profondi e soddisfacenti.
Giorno 5 -Autocompassione e auto-espressione nonviolenta
Mattina (10 minuti): Link → meditazione di autocompassione
Oppure: inspira profondamente e pensa a una qualità di te stesso che ti soddisfa. Espira visualizzando che diffondi questa soddisfazione ed espandila con senso di gratitudine.
Sera (5 minuti): pratica di auto-espressione del “Linguaggio Giraffa”
Identifica un tuo bisogno insoddisfatto e pratica una richiesta immaginaria gentile che potresti fare a te stesso o a qualcun altro, senza pretese. Per esempio, invece di dire “Devi ascoltarmi”, prova con “Mi piacerebbe che ascoltassi quello che sento”.
Considerazioni.
Processo: la meditazione di autocompassione aiuta a costruire un dialogo interiore consapevole, mentre la pratica dell’auto-espressione nonviolenta facilita l’espressione dei bisogni in modo rispettoso e privo di conflittualità.
Obiettivo: sviluppare l’autocompassione e la capacità di esprimere i propri bisogni senza attaccare o pretendere. Questo migliora il dialogo interiore e riduce l’auto-critica.
Conquista: la pratica della gentilezza verso se stessi migliora l’autostima e riduce la tendenza a parlare con durezza verso sé. Questo passaggio è cruciale per mantenere un dialogo interiore equilibrato, consapevole e per saper comunicare con chiarezza e rispetto.
Giorno 6 – Riflessione profonda sui bisogni e sui sentimenti
Mattina (10 minuti): diario dei sentimenti e bisogni
Rifletti su una situazione emotivamente significativa della settimana. Chiediti: “Quali bisogni cercavo di soddisfare? Quali sentimenti sono emersi?” Scrivi le risposte.
Sera (5 minuti): ringraziamento e accettazione
Dedica un momento per esprimere gratitudine verso te stesso e gli altri. Annota almeno tre aspetti e momenti della giornata in cui hai sentito soddisfazione dei tuoi bisogni. Questa pratica di gratitudine è utile per alimentare una visione accogliente.
Considerazioni
Processo: il diario dei sentimenti e bisogni permette di riflettere sulle esperienze della settimana, collegando emozioni e bisogni. La pratica della gratitudine aiuta a rinforzare questo stile di vita
Obiettivo: riconoscere i progressi fatti e rinforzare il legame tra emozioni e bisogni. La gratitudine è una tecnica che amplifica il benessere e crea una base di consapevolezza.
Conquista: questo step consolida la capacità di auto-riflessione e crea un senso di pace e appagamento. La gratitudine, in particolare, rafforza la percezione di valore delle proprie esperienze e relazioni.
Giorno 7 – Sintesi e rilassamento profondo
Mattina (7 minuti):Link → rilassamento progressivo
Pratica un rilassamento progressivo, concentrandoti su ogni parte del corpo, iniziando dai piedi fino alla testa. Lascia andare le tensioni della settimana.
Sera (10 minuti): auto-riflessione e pianificazione
Rifletti sull’esperienza settimanale. Quali benefici hai notato? Quali situazioni ti hanno permesso di applicare il “Linguaggio Giraffa”? Annotalo e pensa a come integrarlo nella prossima settimana.
Processo: il rilassamento progressivo aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la settimana, mentre l’auto-riflessione finale incoraggia un bilancio e una pianificazione per la continuità.
Obiettivo: concludere la settimana con un senso di chiusura e di consapevolezza delle competenze acquisite. Il rilassamento prepara il corpo e la mente per iniziare una nuova fase con rinnovata energia.
Conquista: la capacità di rilassarsi e riflettere costruttivamente sul proprio percorso consolida i risultati e motiva a continuare la pratica. Questo momento di sintesi rappresenta il coronamento degli sforzi fatti e crea un senso di realizzazione e auto-apprezzamento.
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